Peaasi.ee soovitused vaimse tervise talguteks

Teeme Ära talgupäeva meeskonna palvel pakkus Peaasi.ee tiim välja valiku mängulisi harjutusi, mis sobivad vaimse tervise talgutele, et toetada koolinoorte ja ka teiste talguliste vaimset tervist ja tasakaalu. Järgnevad harjutused on võetud enesehoiu tööraamatust “Lootusest kantud. Kliimaemotsioonide mõistmine ja säilenõtkuse kujundamine” Allikavaramu - CALM-EY

Harjutus: „Siin-ja-praegu kivi“
(kohandatud allikast: Neff & Germer, 2018)

Vahendid: üks kivi, soovi korral märkmik ja pastakas, et mõtteid kirja panna
Kestus: umbes 5–10 minutit
Toetatav vaimse tervise vitamiin: emotsioonid

„Siin-ja-praegu kivi“ harjutus aitab sul luua ühenduse käesoleva hetkega. Harjutuse eesmärk on avada end maailmale paindlikkuse ja vastuvõtlikkusega ning samal ajal tunda sisemist tugevust ja kindlustunnet. Sobib igasugune kivi, mida on mugav käes hoida – see võib olla näiteks õuest leitud kivi või kivist kaelakee ripats. Oluline on, et suunaksid kogu oma tähelepanu sellele kivile ja lubaksid endal täielikult sellesse süveneda.

1. Hoia kivi peopesades – õrnalt, kuid kindlalt. Tunneta selle kohalolu. See aitab sul olla ühenduses iseenda ja ümbritsevaga. Hinga sügavalt sisse – luba hingamisel täita sind rahu ja keskendumisega.

2. Suuna kogu tähelepanu kivile ja jälgi, mida oma meelte kaudu märkad.

Nägemine – vaata kivi pinda, värve, tekstuuri. Jälgi, kuidas valgus sellel peegeldub. Pane tähele selle mustreid, nurki ja ebakorrapärasusi. Märka, kuidas selle ainulaadsuses peitub ilu – nii nagu sinu omapära on osa sinu ilust.
Kompimine – tunneta kivi tekstuuri, raskust ja temperatuuri. Kujutle, et kivi tugevus sümboliseerib sinu enda vastupidavust. Nii nagu kivi on vormunud loodusjõudude toel, oled ka sina läbi raskuste kasvanud ja kohanenud.
Kuulmine – kui toksid või veeretad kivi, kas see teeb häält? Lase sel meenutada sulle sinu võimet kuulata, kohaneda ja elurütmiga kaasa liikuda.
Haistmine – tõsta kivi nina juurde. Kas tunned sellel mullast või kivist lõhna?

3. Mõtiskle, milline on olnud selle kivi teekond – ja milline sinu oma?

a. Nii nagu kivi on aastate jooksul loodusjõudude poolt vormitud, oled ka sina oma elu jooksul kogenud katsumusi, saanud kohanedes tugevamaks ja muutunud. Sosista endale (või mõtle vaikuses): „Ma olen julge. Ma olen vastupidav.“ Luba neil sõnadel tugevdada su enesekindlust.

b. Pööra kivi käes ja vaata seda eri nurkade alt. Iga uus vaatenurk toob esile midagi teistsugust. See on nagu avatud meel, mis võimaldab sul märgata uusi vaatenurki ja võimalusi. Mõtle, kuidas sinu paindlikkus on aidanud sul kasvada ja ootamatute olukordadega kohaneda. Sosista endale (või mõtle vaikuses): „Ma olen avatud. Ma olen paindlik.“

4. Kui harjutus lõpeb, võta hetk, et kivi tänada – selle eest, et see aitas sul naasta hetke ja meenutada sulle sinu sisemist tugevust. Sama oluline on tänada ka iseennast – et võtsid selle aja, et väärtustada oma julgust, säilenõtkust, avatust ja paindlikkust.

Hoia kivi käepärast, et meenutada seda harjutust hetkedel, mil tunned end vaimselt ülekoormatuna. Kivi kätte võttes saad luua ühenduse käesoleva hetkega.

Harjutus: Tänulikkuse ruudustik
(allikas: Taking the Escalator, 2021)

Vahendid: tänulikkuse ruudustik, märkmik ja pastakas või nutiseade
Kestus: umbes 20–30 minutit
Toetatav vaimse tervise vitamiin: emotsioonid

Tänulikkuse ruudustik on suurepärane viis mõelda tänutunde allikatele visuaalsel ja struktureeritud moel. Ruudustiku all on mõned suunavad küsimused, mis aitavad sul sügavamalt uurida, mis sinus tänutunnet tekitab, miks need asjad sulle olulised on ning kuidas erinevad tänulikkuse allikad omavahel seotud võivad olla.

Selle üle, mis järjekorras tänutunde allikad ruudustikku lisad, otsustad sina – neid võib paigutada ka täiesti juhuslikult.

Ruudustiku täitmisel võid kasutada järgmisi peegeldavaid küsimusi.

Millised igapäevased tegevused või hetked pakuvad sulle rõõmu?
Millised hiljutised kogemused on sind sügavalt puudutanud?
Keda sa väärtustad?
Mida sa teistes väärtustad?

Mis sulle kõige rohkem meeldib ruutu A1 märgitust?
Mida sa mõtleksid ja tunneksid, kui ruutu B2 märgitu kaoks?
Kui sul oleks raha, mida saaksid kasutada selle toetamiseks või parandamiseks, mida märkisid ruutu D4, siis mida sa teeksid ja mida see sinu jaoks tähendaks?
Vaata, mida märkisid ruutu A2 – mis sulle esimesena sellega seoses pähe tuleb?
Kumb oleks sinu jaoks raskem – elada ilma selleta, mida märkisid ruutu A3, või ilma selleta, mida märkisid ruutu B3?
Missugune oleks su elu, kui ruutu A4 märgitu muutuks järgmise kuu jooksul sinu elus peamiseks?
Kuidas kaitseksid ruutu B1 märgitut, kui sellega kaasneks oht või risk?
Millist tulevikku näed sellel, mida märkisid ruutu B4?
Kas näed mingit seost selle vahel, mida märkisid ruutudesse C1 ja C2? Kui jah, siis mis see on?
Kuidas sa kirjeldaksid ruutu C4 märgitut kellelegi, keda pole kunagi kohanud?
Vaata ruute D1, D2 ja D3 – mis neist kolmest on sulle kõige olulisem ja miks?
Kui saaksid valida ühe ruudu, mille sisu parandada, täiustada või toetada – siis millise valiksid ja milline oleks see muutus?
Mis on üks asi sinu ruudustikus, millele peaksid oma elus rohkem tähelepanu pöörama?
Kas sinu ruudustikus on midagi, mis on sulle kõige olulisem?
Mis on üks asi sinu ruudustikus, mida sul oleks oma elus praegu rohkem vaja?
Mis on üks asi sinu ruudustikus, mida võiksid veelgi enam väärtustada?

- HARJUTUSE LÕPP -

Harjutus: Talgumeditatsioon aiatöid tehes
Vahendid: aed, aiatööriistad, vesi taimede kastmiseks

Kestus: umbes 5–10 minutit
Toetatav vaimse tervise vitamiin: emotsioonid

Meditatiivne aiatöö on suurepärane viis kohalolekuks, loodusega kõigi meelte kaudu sideme loomiseks ja teadlikkuse arendamiseks. Nii nagu taimed vajavad sind, et kasvada sobivas keskkonnas, vajame ka meie taimi – et nad muudaksid süsihappegaasi hapnikuks ning annaksid meile maitsvaid puu- ja köögivilju või lihtsalt värvilisi ja eriilmelisi õisi ja lehti.

Et aiatööle täielikult häälestuda, on hea kõik segajad kõrvaldada. Pane telefon ja muud elektroonikaseadmed vaiksele režiimile, et saaksid keskenduda ümbritsevatele loodushelidele.

Alusta selge eesmärgiga. Lase end tegevusest kaasa haarata, märka kõiki aistinguid, kuula loodushelisid, tunneta päikesesoojust ja naudi iga sügava hingetõmbega värsket õhku.
Teadvusta, et taimed on elusolendid. Taimed suhtlevad mitmel viisil – jälgi neid tähelepanelikult. Kas nad seisavad sirgelt või on longu vajunud? Kas nad on võrreldes eelmise korraga muutunud? Mida saad teha, et neil oleks parem? Katsu mulda – kas see vajab kastmist või mitte? Mõtle valgusele, mida taimed saavad. Kui on aeg taimi istutada, väetada või pügada, võta seda kui olulist sammu nende kasvus ja muutumises.
Naudi aiatöö meelelisi kogemusi. Kui hoolitsed aia või toataimede eest, keskendu kehalistele aistingutele, lõhnadele ja helidele. Tunneta mulda oma käte all, kastekannu raskust ja vee voolamise heli. Kuula, kuidas vesi pihustatult või peene vihmana taimedele langeb. Nuusuta mulla ja lillede lõhna. Tunneta tööriistade raskust. Pärast iga taime eest hoolitsemist soovi talle head: „Kasva tugevaks ja terveks.”
Ole looduses kohal. Pane tähele, kuidas su keha end tunneb – kas tunned kusagil pinget või hoopiski energiat? Märka neid aistinguid hinnanguid andmata.

Harjutuse teine versioon: aiatööd koos teistega

Toetatav vaimse tervise vitamiin: emotsioonid, suhted

Koos aiatööd tehes loome ühenduse mitte ainult looduse, vaid ka teiste inimestega ühise tegevuse kaudu. See aitab luua ja tugevdada inimestevahelisi sidemeid ning näitab, kui tihedalt on meie teod ja suhted omavahel seotud. Samal ajal aitab see arendada kuuluvustunnet teiste inimeste, kogukonna ja loodusega.

- HARJUTUSE LÕPP -

Harjutus: Avatud laused
(kohandatud meetodist: Taasühendamise töö/The Work that Reconnects, Macy & Brown, 2014)

Vahendid: pastakas ja paber või märkmik mõtete ülestähendamiseks; rühmatöö korral – inimesed, keda usaldad

Kestus: umbes 15–20 minutit
Toetatav vaimse tervise vitamiin: emotsioonid, suhted

Seda harjutust võid teha üksi, koos sõbraga või väikestes 3–4-liikmelistes rühmades. Lõpetage allolevad avatud laused kordamööda. Iga inimene võiks iga lause lõpetamiseks võtta umbes 2 minutit, seejärel liigub järg teisele inimesele. Kuulake teisi tähelepanelikult. Kui kõik on oma sõna saanud, võite liikuda järgmise lause juurde. Allpool toodud avatud laused on vaid näited – soovi korral võite ka ise uusi lauseid välja mõelda.

Mõned asjad, mis mulle Eestis elamise juures päriselt rõõmu valmistavad, on…
Koht, mis lapsepõlves tundus mulle lausa maagiline, oli…
Inimene, kes on mulle sisendanud usku iseendasse, on (või oli)…
Asjad, mida mulle meeldib teha…
Mõned asjad, mida ma enda juures hindan, on...

Kui kõik on oma lauseid jaganud või kui oled oma vastused kirja pannud, võtke hetk, et koos järele mõelda ja mõtteid vahetada.

Milliseid ühiseid teemasid märkasite oma vastustes?
Kuidas tundus neid positiivseid mõtteid kirja panna või jagada?
Kas õppisite midagi uut enda või teiste kohta?

Lõpetuseks tänage ennast ning teisi kuulamise ja jagamise eest.

- HARJUTUSE LÕPP -

Uuringud näitavad, et klassiruumis sujub õppetöö paremini ja õpilased õpivad rohkem siis, kui lastel on oskus toime tulla negatiivsete emotsioonidega, hoida tähelepanu, püsida raskuste korral järjekindlana ning tulla toime suhetega eakaaslaste ja täiskasvanutega. Sotsiaal-emotsionaalsed oskused toimivad ka oluliste kaitseteguritena keeruliste elusündmuste või pikaajalise stressi korral ning toetavad üldist heaolu ärevatel aegadel. Julgustame neid harjutusi põimima igapäevasesse õppetöösse, vähemalt kolm korda nädalas või igapäevase rutiinina, nõnda kasvavad pädevused kõige järjekindlamalt.